Matthew Walker นักวิทยาศาสตร์ด้านการนอนเคยกล่าวไว้ในหนังสือ Why We Sleep ตอนหนึ่งว่า ในศตวรรษที่ 21 การนอนไม่หลับถือเป็นภัยคุกคามที่ไม่ควรมองข้าม และสมควรแก่เวลาแล้วที่มนุษย์ควรหันมาใส่ใจและรักษาเวลานอนอย่างจริงจัง เพราะการนอนเป็นเคล็ดลับสุขภาพดีที่เริ่มต้นได้อย่างง่ายๆ แต่ถ้าเมื่อไรที่คุณไม่นอนหรือนอนไม่หลับ เมื่อนั้นอันตรายจากสารพัดโรคจะถามหาและถาโถมได้ในทันที ฉะนั้น เพื่อสร้างสุขภาพการนอนหลับที่ดีให้แก่ตัวเองและต้อนรับ ‘วันนอนหลับโลก’ (World Sleep Day) ที่กำลังจะมาถึงในเดือนมีนาคมนี้ TBCC จึงขอรวบรวม 7 วิธีนอนหลับให้ดี เพื่อชีวีไม่มีโรคมาฝาก
1. บอกลานาฬิกาปลุก หันมาสนุกกับการตั้ง ‘นาฬิกานอน’ ดีกว่า
อย่ามัวแต่กังวลกับการตั้งนาฬิกาปลุก จนลืมสิ่งที่สำคัญกว่าก็คือการตั้ง ‘นาฬิกานอน’ หรือที่เราเรียกกันว่า นาฬิกาชีวิต หรือการตั้งโปรแกรมให้ร่างกายนอนและตื่นอัตโนมัติตามความมืด แสงแดด และความต้องการของร่างกาย การตั้งนาฬิกาชีวิตนี้จะเกิดขึ้นได้ เมื่อร่างกาย สมอง มีการทำซ้ำๆ ย้ำๆ ให้เป็นกิจวัตร การตั้งโปรแกรมร่างกายให้มีนาฬิกาชีวิตไว้อย่างนี้ จะทำให้เราหลับง่ายและตื่นทันทีโดยไม่มีอาการอ่อนเพลียระหว่างวัน ที่สำคัญควรงดนอนระหว่างวัน เพราะการเก็บแต้มนอนทีละน้อยระหว่างวันนั้นไม่สามารถทดแทนการนอนรวดเดียวอย่างเต็มตื่นได้ และยังเป็นอุปสรรคใหญ่ของการนอนอีกด้วย
2. ออกกำลังกายให้ถูกวิธี = ยานอนหลับชั้นดีที่หนึ่ง
อย่างที่รู้ๆ กันดีว่าการออกกำลังกายไม่ได้ช่วยแค่การนอน แต่ยังทำให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง เพียงแต่การออกกำลังกายที่ถูกวิธีนั้นทำอย่างไร เรื่องนี้เป็นเรื่องใหญ่และสำคัญ ได้แก่
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน หรืออย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์
- การออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพนั้นควรเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของ ‘อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด’ โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนเรานั้นมีสูตรคิดง่ายๆ คือ 220 ลบด้วย ‘อายุ’ เช่น คนอายุ 37 ปี ก็จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 220-37 เท่ากับ 183 ฉะนั้น คนอายุ 37 ปี ก็ควรจะออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 109-128
- การออกกำลังกายนั้นไม่มีคำว่า ‘เยอะเกินไป’ ตราบใดที่การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ
- การออกกำลังกายนั้นจะออกเวลาใดก็ได้ตามแต่จะสะดวก แต่ควรระวัง! อย่าออกกำลังกายก่อนนอนหรือใกล้เวลานอน เพราะจะทำให้ร่างกายตื่นตัวจนทำให้นอนไม่หลับ อีกทั้งอุณหภูมิร่างกายที่สูงขึ้นจากการออกกำลังกายอาจจะรบกวนการนอน โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาการนอนอยู่แล้ว
3. หากนอนไม่หลับให้ออกไปรับแสงแดด
ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อ การออกไปสัมผัสแสงแดดในตอนเช้า 1 ชั่วโมง หรืออย่างน้อยวันละ 30 นาทีนั้น สามารถทำให้คนเราหลับได้ง่ายขึ้น เรื่องนี้ได้รับการยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับมากมาย โดยพวกเขาให้เหตุผลว่า แสงแดดนั้นมีส่วนในการกระตุ้นฮอร์โมนบางชนิดในร่างกาย รวมถึงสารเมลาโทนิน (Melatonin) ที่เป็นส่วนหนึ่งในการทำหน้าที่ควบคุมเวลาของร่างกายก็จะถูกกระตุ้นให้สร้างขึ้นเมื่อร่างกายสัมผัสกับแสงแดด ซึ่งเมลาโทนินนี้เองที่มีส่วนสัมพันธ์กับสมองอย่างมากในการสั่งการให้ร่างกายของคนเรารู้สึกง่วง
4. โปรแกรมอาหารก่อนนอน…ต้องระวัง!
หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนเข้านอน รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่อาจจะทำให้เราง่วง แต่หลับไม่สนิท มีอาการหลับๆ ตื่นๆ ตลอดคืน นอกจากนี้ ควรงดเครื่องดื่มหรืออาหารที่มีสารนิโคตินและกาเฟอีนทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นชา กาแฟ บุหรี่ และน้ำอัดลม เพราะสารนิโคตินนั้นจะทำให้หลับได้ยากขึ้น รวมถึงในกรณีที่รับประทานยาเป็นประจำ บางครั้งยาก็มีส่วนในการรบกวนการนอน หากสงสัยว่าเราอาจจะหลับยากเพราะยาที่รับประทานอยู่หรือเปล่า ควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแล เพื่อปรับเปลี่ยนตัวยาหรือเวลาในการใช้ยานั้น เป็นต้น
การรับประทานอาหารควรเว้นระยะมากกว่า 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน หรือหากจำเป็นจริงๆ นมอุ่นๆ สักแก้วแทนอาหารมื้อหนักๆ จะช่วยรองท้องและทำให้เรานอนหลับสบายขึ้น แต่ควรระวังไม่ควรดื่มน้ำมากๆ ก่อนเข้านอนเด็ดขาด ถ้าไม่อยากหลับๆ ตื่นๆ มาเข้าห้องน้ำในยามวิกาล
5. ผ่อนคลายให้ได้…ก่อนหัวถึงหมอน
งดกิจกรรมที่ทำให้ร่างกายตื่นตัว หัวใจตื่นเต้นทุกชนิด รวมถึงงดกิจกรรมที่สร้างความเครียด เช่น การดูหนังสยองขวัญ ฟังเรื่องน่ากลัว หรือคุยงานก่อนเข้านอน รวมถึงการดูอุปกรณ์มือถือทุกชนิด เพราะแสงสีฟ้าจากจอจะทำให้ร่างกายรับรู้ว่ายังไม่มืด ทำให้หลับยาก อีกทั้งการรับข้อมูลข่าวสารเข้ามาตลอดเวลายังทำให้สมองไม่ได้พักผ่อนและนอนหลับไม่ดี คลื่นสมอง (Alpha Wave) ไม่ปลอดโปร่ง ส่งผลให้นอนหลับไม่ลึก
ฉะนั้น ควรหันไปใช้เวลาเล็กๆ น้อยๆ ก่อนเข้านอนด้วยกิจกรรมผ่อนคลายต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือแม้แต่การนอนแช่น้ำอุ่นในอุณหภูมิที่ร่างกายผ่อนคลาย แต่ควรห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและส่งผลให้หลับได้ง่ายขึ้น
6. อย่ามองข้าม ‘บรรยากาศ’ ในการนอน
ไม่ว่าจะเป็นสีของผ้าปู ความนุ่มของหมอน หรือที่นอน ลวดลายผ้าห่มที่ชอบ หรืออุณหภูมิที่ร่างกายเราผ่อนคลายที่สุด ฯลฯ สิ่งเหล่านี้ถือเป็นการสร้างบรรยากาศในการนอน หรือปรับสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอนของเรานั่นเอง นอกจากนี้ ห้องนอนควรเป็นที่ที่ปลอดการรบกวนมากที่สุด ฉะนั้น นอกจากทีวี วิทยุแล้ว ควรปิดอุปกรณ์ติดต่อสื่อสารทั้งหมด และจัดห้องให้มืดสนิท เงียบสนิท ยิ่งมืด ยิ่งเงียบเท่าไร ก็ยิ่งมีส่วนทำให้เราหลับได้ง่ายมากขึ้นเท่านั้น
7. นอนไม่หลับ…ต้องลุก!
เมื่อใดที่เรานอนไม่หลับนานกว่า 20 นาที อย่าพยายามต่อไป แต่ให้ลุกขึ้นแล้วหากิจกรรมผ่อนคลายอย่างอื่นทำ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ ฟังเสียงดนตรี ฟังธรรมะ หรือเสียงธรรมชาติเบาๆ รวมถึงอาจจะลองใช้วิธีสูดกลิ่นลาเวนเดอร์ น้ำมันหอมระเหยที่จะช่วยปรับสมดุลอารมณ์และจิตใจให้สงบยิ่งขึ้น เป็นต้น วิธีเหล่านี้จะช่วยให้ร่างกายและสมองผ่อนคลายมากขึ้น หลังจากนั้นอย่าเข้านอนจนกว่าจะรู้สึกง่วงจริงๆ เพราะหากนอนไม่หลับแล้วยังฝืนหรือพยายามจะนอนต่อ จะทำให้เรายิ่งเกิดความเครียดและวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อยๆ จนคืนนั้นทั้งคืนอาจจะนอนไม่หลับเลยก็ได้
ขอบคุณข้อมูลจาก
www.bangkokbiznews.com
www.thaihealth.or.th
www.sarakadeelite.com
www.youtube.com
www.bangkokhospital.com