ออกกำลังกายแบบไหนช่วยลดมะเร็งได้

สำหรับหมอแล้ว การออกกำลังกายนั้นคือยาที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง โดยเราควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ชั่วโมงครึ่ง เนื่องจากมีการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ เป็นประจำนั้นจะช่วยให้คนเรามีอายุยืนยาวเพิ่มขึ้นถึง 4 ปีครึ่ง นอกจากนั้นยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งได้ โดยเฉพาะคนที่เคยเป็นมะเร็ง การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังช่วยให้ไม่กลับมาเป็นมะเร็งซ้ำอีก 

หลายคนอาจจะสงสัย แล้วเราควรออกกำลังกายอย่างไรดี ? การออกกำลังกายที่ได้ประสิทธิภาพนั้นควรเป็นการออกกำลังกายที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของ ‘อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด’ โดยอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนเรานั้นมีสูตรคิดง่ายๆ คือ 220 ลบด้วย ‘อายุ’ เช่น คนอายุ 37 ปี ก็จะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอยู่ที่ 220-37 เท่ากับ 183 ฉะนั้น คนอายุ 37 ปี ก็ควรจะออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 109-128 ส่วนจะออกกำลังกายวันละกี่นาทีนั้น แล้วแต่ความสะดวกของแต่ละคน แต่ให้เวลาการออกกำลังกายรวมกันแล้วให้ได้อย่างน้อย 2 ชั่วโมงครึ่งต่อสัปดาห์ ดีที่สุด  

ออกกำลังกายแค่ไหนจึงจะดี ? สำหรับหมอแล้ว ยิ่งเราออกกำลังกายมากเท่าไร ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพมากเท่านั้น การออกกำลังกายนั้นไม่มีคำว่า ‘เยอะเกินไป’ ตราบใดที่การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ หากออกกำลังกายแล้วกระดูกเคลื่อน หรือเอ็นอักเสบ ต้องผ่าตัด ฯลฯ นี่ถือเป็นการออกกำลังกายที่หนักเกินไป ฉะนั้น ควรออกกำลังกายเท่าที่ร่างกายเรารับไหว และในผู้ป่วยที่อยู่ระหว่างการรักษา เช่น หลังการผ่าตัด หรือระหว่างการให้คีโม ยังมีอาการเพลีย ร่างกายยังไม่สมบูรณ์พร้อม ฯลฯ อาจจะใช้วิธีการเดินให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวก็เพียงพอแล้ว และเมื่อรักษาจนจบกระบวนการจึงจะหันมาออกกำลังกายอย่างจริงจัง 

ออกกำลังเวลาไหนดี ? การออกกำลังกายนั้นจะออกเวลาใดก็ได้ตามแต่จะสะดวก แต่หากว่างทั้งช่วงเช้าและเย็น แต่จำเป็นต้องเลือกเพียงช่วงเวลาใดช่วงเวลาหนึ่ง หมอแนะนำให้ออกกำลังกาย ‘ช่วงเย็น’ เพราะมีการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายในช่วงเย็นนั้นจะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงดีกว่าการออกกำลังกายช่วงเช้า อีกทั้งการออกกำลังกายในตอนเย็นยังทำได้อย่างเต็มที่ โดยไม่ต้องเผื่อแรงไว้สำหรับกิจกรรมอื่นๆ ระหว่างวัน และการออกกำลังกายในตอนเย็นยังช่วยให้เรานอนหลับสนิทยิ่งขึ้น  

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของเรานั้นหลั่งสารแห่งความสุข ทำให้ร่างกายของเราได้ผ่อนคลาย ทั้งยังช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) ส่งผลให้ร่างกายไม่มีการหลั่งฮอร์โมนความเครียด (Stress hormone) ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคมะเร็งขึ้นมานั่นเอง ทั้งหมดนี้คือประโยชน์ดีๆ จากการออกกำลังกายที่หมออยากให้ทุกคนหันมาให้ความสำคัญกันตั้งแต่วันนี้ เดี๋ยวนี้ และไปออกกำลังกายกันเถอะ

พญ.รัตน์กวิน จิตตวัฒนรัตน์
แพทย์ผู้เชี่ยวชาญอายุรกรรมมะเร็ง โรงพยาบาลมะเร็งกรุงเทพ วัฒโนสถ และจิตตะไลฟ์เซ็นเตอร์

แชร์ไปยัง
Scroll to Top