สูงวัยหลบไป!  วัยรุ่นจะออกกำลังกายกัน

จะ ออกกำลังกาย เสียตั้งแต่วันนี้!
หรือจะรอ กายภาพบำบัด ทีเดียวในวันหน้า
ซึ่งคงจะอีกไม่นาน เราทุกคนเลือกได้!

เพื่อต้อนรับ ‘วันชวนวัยรุ่นออกกำลังกาย’ ที่กำลังจะมาถึงในวันที่ 16 กันยายนนี้ TBCC อยากชวนทุกคนที่ยังไม่สะดวก ‘แก่’ มาออกกำลังกายชะลอวัย หน้าใสไม่สนใจอายุไปพร้อมๆ กัน 

อย่างที่รู้กันดีว่า การออกกำลังกายนั้น ไม่ว่าจะเป็นโยคะ พิลาทิส ยิมนาสติก แอโรบิก เต้นซุมบ้า เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน แบดมินตัน เทนนิส ปิงปอง หรือจะเข้ายิม เวทเทรนนิ่ง วิ่งลู่ ว่ายน้ำ ฯลฯ ล้วนเป็นการออกกำลังกายที่นอกจากจะช่วยให้สุขภาพดี ห่างไกลโรค ลดพุง ปั้นหุ่นสวยแล้ว ก็ยังเป็นทางลัดสู่ความอ่อนเยาว์จากภายในสู่ภายนอกสำหรับคนทุกเพศ ทุกวัย แต่จะออกกำลังกายอย่างไรให้ ‘โกงอายุ’ แบบเห็นผล ไม่จกตา วันนี้ TBCC มีเคล็ดลับมาบอก

1) สนุกสร้างนิสัย อ่อนวัยอย่างยั่งยืน

หากอยากสวยใสอ่อนกว่าวัยอย่างยั่งยืน การออกกำลังกายอย่างเดียวคงไม่ได้ แต่ต้องเป็นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นั่นเป็นเหตุผลว่า ทำไมเราต้องออกกำลังกายให้สนุก เพราะจะทำให้เราไม่เบื่อ และสามารถออกกำลังกายเป็นประจำได้ง่ายขึ้น และในที่สุดก็สามารถออกกำลังกายอย่างมีวินัยและเป็นนิสัยได้นั่นเอง  

บางคนอาจจะสงสัย ทำไมต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ? คำตอบง่ายๆ  เพราะร่างกายของคนเรานั้นมีเซลล์มากถึง 60-90 ล้านล้านเซลล์ และภายในออร์แกเนลล์ (Organelle) ซึ่งอยู่ในเซลล์นั้นมี ‘ไมโทคอนเดรีย’ อยู่กว่า 1,000-3,000 ตัวต่อเซลล์ มีหน้าที่ผลิต ‘อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต’ (Adenosine Triphosphate) หรือเรียกสั้นๆ ว่า เอทีพี (ATP)

เจ้าเอทีพีนี้เป็นแหล่งพลังงานจำเป็นสำหรับการดำรงชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการหายใจ การย่อยอาหาร นับเป็นพลังงานเพื่อการเติบโตและการดำรงชีพ และการออกกำลังกายในปริมาณที่พอเหมาะพอดีจะช่วยให้เจ้าไมโทคอนเดรียมีปริมาณเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เอทีพีถูกผลิตเพิ่มขึ้นตามมาด้วย และยิ่งเจ้าไมโทคอนเดรียทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากเท่าไร นั่นหมายความว่าความสามารถในการจัดการกับอนุมูลอิสระที่มีมูลเหตุจากออกซิเจนก็ยิ่งสูงขึ้นไปด้วย 

จึงไม่ต้องสงสัยว่า ทำไมสาวๆ ที่อยากอ่อนกว่าวัยควรจะออกกำลังกายเป็นประจำ และที่สำคัญอย่าลืมเกราะป้องกันผิวอย่างครีมกันแดด รวมถึงหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงผิวเหี่ยวทุกชนิด ไม่ว่าจะเป็นความเครียด นอนดึก ดื่มน้ำน้อย คอยแต่ดริงก์ เป็นสิงห์อมควัน หม่ำแต่ของหวาน เป็นต้น   

2) มากไปก็แก่ น้อยไปก็หง่อม

เคยสงสัยไหมว่า บางคนออกกำลังกายแล้วดูเด็ก แต่ทำไมหลายๆ คนออกกำลังกายแล้วดูแก่ !?!

นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายที่มากเกินความต้องการของร่างกาย นอกจากจะทำให้ร่างกายทรุดโทรมแล้ว ยังอาจจะส่งผลให้ ‘แก่ก่อนวัย’ ได้โดยไม่รู้ตัว นั่นเป็นเหตุผลให้เราควรออกกำลังกายแต่พอดี ไม่มากหรือน้อยไป อ่านมาถึงตรงนี้ หลายคนอาจจะเกิดคำถามว่า การออกกำลังกายให้พอดี วัดกันตรงไหน เรามีหลักคิดง่ายๆ คือ ต้องออกกำลังกายให้ หนัก-นาน-บ่อย  

#หนัก (Intensity) จะวัดจาก ‘อัตราการเต้นของหัวใจ’ ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพควรอยู่ในอัตรา 60-80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด โดยมีวิธีคิด ดังนี้ 

ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ =  220 – อายุ

ยกตัวอย่าง อายุ 40 ปี ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 – 40  = 180 ครั้ง/นาที
ฉะนั้น หากต้องการออกกำลังกายที่ 60-80 เปอร์เซ็นต์ของชีพจรสูงสุด สามารถคำนวณได้ ดังนี้
ชีพจรเป้าหมาย (Target Heart Rate) 60% = 60/100 x 180 = 108 ครั้ง/นาที
ชีพจรเป้าหมาย (Target Heart Rate) 80% = 80/100 x 180 = 144 ครั้ง/นาที
ดังนั้น คนอายุ 40 ปี ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นระหว่าง 108-144 ครั้งต่อนาที เป็นต้น 

#นาน (Duration) โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายให้มีประสิทธิภาพ เราควรออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือวันละประมาณ 20-30 นาที และสามารถเพิ่มเป็นครั้งละ 60 นาทีได้ หากร่างกายเรารับไหว แต่ควรค่อยเป็นค่อยไป 

#บ่อย (Frequency) ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ ขีดเส้นใต้สองเส้นที่คำว่า ‘อย่างน้อย’ เพราะเราสามารถออกกำลังกายได้มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ เพียงแต่ต้องคอยสังเกตอาการของร่างกายหลังจากออกกำลังกาย เพราะหากมากเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ปวดเมื่อยนาน หรืออาจจะเหนื่อยมาก ถึงขั้นทำกิจกรรมอื่นต่อไม่ไหว หรือต้องลางานพักร่าง อย่างนี้ก็คงต้องพิจารณากันใหม่ เพราะร่างกายของคนเราไม่เหมือนกัน  

ข้อควรระวัง สำหรับมือใหม่หัดออกกำลังกาย ไม่ควรหักโหมมาก แต่ให้ออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เพราะหากไฟแรงเกินไป ร่างกายต้านไม่ไหว แทนที่จะอ่อนวัย อาจจะกลายเป็นสูงวัยได้ ร้ายกว่านั้นอาจจะเกลียดการออกกำลังกายไปเลย…คงไม่ดีแน่ๆ ฉะนั้น ออกกำลังกายทุกครั้งต้องรู้ทัน ‘สัญญาณ’ ทางร่างกายว่า เราออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ จาก ‘Overtraining Syndrome’  คือ กลุ่มอาการหรือการตอบสนองของร่างกายที่ส่งผลต่อสมรรถภาพของร่างกาย (Physical Performance) และส่งผลในเรื่องของจิตใจ ทำให้อารมณ์แปรปรวนหรือมีความผิดปกติของอารมณ์ (Mood Disturbance) จากการออกกำลังกายที่หนักจนเกินรับไหว ได้แก่

• สมรรถภาพการออกกำลังกายลดลง 
• ไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามเป้าที่วางไว้ 
• เหนื่อยล้าผิดปกติหลังออกกำลังกาย 
• หอบเหนื่อยมากขึ้น 
• เหงื่อออกมากขึ้น
• น้ำหนักลดลงโดยไม่ทราบสาเหตุ 
• เบื่ออาหาร เบื่อการออกกำลังกาย
• หงุดหงิดง่าย หรือเครียดโดยไม่มีสาเหตุ 
• ตื่นเช้ามาพร้อมอาการเหนื่อยอ่อน ไม่มีแรง 
• มีความรู้สึกเหมือนคนนอนหลับไม่เต็มอิ่มบ่อยครั้ง

             เป็นต้น

หากมีอาการเหล่านี้เกิดขึ้น สิ่งแรกที่ต้องรีบทำ คือ ลดความเข้มข้นในการออกกำลังกายลง จัดสรรเวลาในการพักผ่อน รวมถึงจัดวางโปรแกรมการออกกำลังกายเสียใหม่ เพื่อให้ร่างกายได้พักเพื่อซ่อมแซมและฟื้นตัวกลับมา หรืออาจจะหาเทรนเนอร์มาเป็นที่ปรึกษาในเบื้องต้น เพราะอาการเหล่านี้หากทิ้งไว้นานไปสามารถส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น ภาวะข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว หรืออาจจะมีความเครียดสะสมเรื้อรัง (Chronic stress) ส่งผลให้ฮอร์โมนเพศ ‘ร่วง’ กล้ามเนื้อและกระดูกสลายตัวเร็วขึ้น ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก กระทั่งมีอาการกินจุ คุมน้ำหนักไม่อยู่ นอนไม่หลับ และอีกหลายอาการที่ทางการแพทย์เรียกว่า ‘ภาวะต่อมหมวกไตล้า’ (Adrenal fatigue) พ่วงมาเป็นของแถม

3) ออกกำลังกายก่อนหม่ำ ปั้นหุ่นสวย

เพราะการเคลื่อนไหวร่างกายในขณะที่ยังไม่เติมพลังงานใดๆ เข้าสู่ร่างกายจะช่วยให้กระบวนการเผาผลาญไขมันทำงานได้เต็มประสิทธิภาพมากกว่า และหากออกกำลังกายทำนองนี้อย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ บอกเลยว่า นี่คือทางลัดสู่หุ่นสวยอย่างไม่ต้องสงสัย

ตรงกันข้าม หากหม่ำก่อนออกกำลังกายนั้น นอกจากจะเกิดอาการจุกได้แล้ว ยังอาจจะส่งผลกระทบร้ายแรงกว่านั้น เพราะโดยปกติกลไกการย่อยอาหารของคนเราจะลำเลียงโลหิตไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดินอาหารเป็นจำนวนมากอยู่แล้ว หากเราออกกำลังกายในขณะนั้น แทนที่โลหิตจะเดินทางไปหล่อเลี้ยงที่กระเพาะและทางเดินอาหารอย่างเต็มที่ กลับต้องแบ่งมาหล่อเลี้ยงที่กล้ามเนื้อมัดต่างๆ ด้วย แน่นอนว่าย่อมส่งผลกระทบ ทั้งต่อการย่อยอาหารและการทำงานของกล้ามเนื้อได้นั่นเอง และภายหลังการออกกำลังกายเสร็จสิ้นประมาณ 30-45 นาที นับเป็นโอกาสทองในการ ‘หม่ำ’ ของคนรักสุขภาพที่อยากได้หุ่นสวยเป็นของแถมไปด้วย เพราะร่างกายจะยังคงสภาพการเผาผลาญต่อเนื่องในระดับที่สูงอยู่ ซึ่งทำให้โอกาสที่อาหารจะเผาผลาญไม่หมดมีน้อยลง อีกทั้งยังลดการเกิดไขมันสะสมในร่างกายได้อีกด้วย 

สิ่งที่ห้ามทำเด็ดขาด คือ การปล่อยให้ท้องว่าง ไม่รับประทานอะไรเลยหลังออกกำลังกายไปจนกระทั่งเข้านอน เพราะจะส่งผลเสียต่อร่างกาย เช่น เกิดความอ่อนเพลีย เกิดความเครียดภายในร่างกาย เกิดการสลายตัวของไกลโคนเจนและโปรตีนในกล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลง นั่นทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไปลดลงไปด้วย

4) หลายใจ ชะลอวัยอยู่หมัด

เพราะการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว นอกจากจะทำให้เราเบื่อง่ายแล้ว ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ง่ายอีกด้วย เพราะการออกกำลังกายเพียงชนิดเดียวซ้ำๆ ก็จะทำให้ร่างกายเคลื่อนไหวในรูปแบบซ้ำๆ ภายใต้การใช้อวัยวะเดิมซ้ำๆ ขณะที่การผสมผสานการออกกำลังกายหลากหลายแบบจะช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวในรูปแบบที่หลากหลายมากขึ้น อีกทั้งการออกกำลังกายแต่ละแบบยังให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน เช่น การออกกำลังกายแบบแอโรบิกจะให้ประโยชน์ด้านเผาผลาญพลังงาน ลดอาการบวมน้ำ ล้างพิษ ขณะที่การบริหารกล้ามเนื้อนั้นจะช่วยกระตุ้นการผลิต ‘โกรทฮอร์โมน’ (Growth Hormone) หรือฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต ที่ส่งผลดีต่อการสร้างผิวสวยและชะลอวัย รวมถึงยังช่วยกระชับหุ่นสวยอีกด้วย  

นี่เองที่เป็นเหตุผลว่า เราควรผสมผสานการออกกำลังกายแบบ เวทเทรนนิ่ง (weight training) และคาร์ดิโอ (cardio) หรือเรียกอีกชื่อว่า แอโรบิก เทรนนิ่ง (Aerobic Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ฯลฯ เข้าด้วยกันในสัดส่วนที่สมดุล ยกตัวอย่าง หากเราเต้นแอโรบิก 30 นาที  สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งแล้ว ควรแบ่งเวลาให้กับการบริหารกล้ามเนื้อสัก 30 นาที สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง เป็นต้น

5) หาคู่ซี้ คู่สวย รวยสุขภาพ  

ขอบคุณข้อมูลจาก 

https://www.siphhospital.com
https://www.samitivejhospitals.com
https://www.bangkokhospital.com
https://arunhealthgarden.com
https://cheewajit.com
https://www.tokiomarine.com
https://amarinbooks.com
https://www.sanook.com
https://www.gnc.co.th